其实真正能让你不饿、不反弹的，是「低 GI 主食」。
GI（食物血糖生成指数）代表着食物的升糖速度快慢
GI ≤ 55 为低 GI
55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI
GI ＞70 为高 GI
食物的GI高≈吃后血糖波动大，意味着你的身体要「加班」！
不仅如此，相同热量食物的情况下，血糖波动大还更容易饿，不知不觉就要吃更多东西。
总之，GI越高，越不利于减肥和健康！
①低GI饮食可降低胰岛素水平
胰岛素是葡萄糖代谢的调节因子，还能促进脂肪的储存。吃完高GI食物，血糖就快速升高，你的身体一看糖太多了，赶紧派出胰岛素，把所有多余的糖都赶进脂肪细胞里存起来。
结果就是，能量（血糖）很快空了，你又饿了，而脂肪越存越多。
而低GI食物能让胰岛素心平气和地工作，减少多余热量转化为脂肪的机会。
②低GI饮食可以增强饱腹感并延缓饥饿
很多低GI食物（如糙米、蔬菜、豆类）富含膳食纤维。纤维在肠胃里能吸水膨胀，就像海绵一样，让你觉得胃里还是满的，自然就吃得少了。
所以，低 GI 主食就是减肥期的续航王者，能吃饱、不挨饿，减少总摄入量（而且不会感到太痛苦！！），还有维持血糖健康这个好处。
01 杂豆
杂豆类含 B 族维生素，膳食纤维高，GI 值基本都≤55，还能补植物蛋白。
注意：别吃油炸豆、蜜豆（加了糖和油，热量翻番）；干豆记得提前泡，不然难消化还胀气
02 薯类粉条
我们这里说的薯类，主要是指红薯、紫薯和土豆。薯类的 GI 通常在 55~77 之间，低于大米饭，但不算低 GI 食物，为什么还要推荐呢？
别急，有反转——纯土豆粉条、红薯粉条是妥妥的隐藏低 GI 选手！
很多人以为它是淀粉做的，升糖肯定快，其实经过加工的粉条，GI 值反而比生土豆、红薯低太多。因为粉条制作时的沉淀、晾晒过程，会让红薯中的部分淀粉转化为抗性淀粉——这种淀粉消化起来慢，不怎么升血糖，还能被肠道益生菌利用，简直是减肥党福音。
警惕「碳水炸弹」：
如果配料表加了大量其它淀粉（木薯淀粉、玉米淀粉等）、黏合剂，GI 可能飙升，买的时候一定要看配料表，除了「红薯淀粉」+「水」，其他的都不要有！
03 全谷物类
如果就是喜欢传统主食那种干饭的快感，可以别再执着于白米白面，换这些：
注意：关注配料表，全麦粉、荞麦粉的含量占比越高越好，追求口感可以加一些小麦粉.
04 淀粉类蔬菜
有些蔬菜淀粉含量不低，可以替代部分主食：
这类蔬菜单看 GI 值不是特别低，但相同重量下，热量比白米饭低得多（100g 南瓜≈23 大卡，100g 大米≈346 大卡），还能补维生素。
替换不是完全不吃白米饭，而是循序渐进地换，肠胃更容易适应。
主食总量控制：每天主食200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g。每天吃薯类50~100g。
换算成熟重，大概是每顿2/3~1 碗饭；薯类以红薯和土豆为例，差不多是1/2~2/3碗。
具体可根据自己的身高、体重、性别和活动量的不同适当调整。
烹饪越简单越好：蒸煮最佳，别油炸、别加糖、别放太多油，不然再低 GI 的主食也会变「热量炸弹」。
最后分享一些低卡灵魂小料汁，拌面拌菜都香晕了！
赶紧转发给家人闺蜜好搭子，年前瘦成一道光！
发表于: 2025-11-27 10:47 来自- 中国江苏苏州
苏公网安备 32050902100654号